Alimentos con leucina

¿Alimentos con leucina? De seguro tienes conocimiento de lo relevante que resultan los aminoácidos en relación a la proteína, y los beneficios que ésta brinda a los deportistas. Cabe destacar que hay gran variedad de estos. Sin embargo, hay uno en particular: la leucina. ¿Quieres saber en qué consiste y cuál es su utilidad? Y porque es el más relevantes ¡en este artículo aquí te lo mostraremos!

A pesar de que no suele haber comentarios sobre este tipo de aminoácido, hay varias recomendaciones de consumo por parte de los expertos en nutrición, especialmente en las personas que practican deporte. Alimentos con leucina: aminoácido esencial que estimula la síntesis de proteínas y el crecimiento muscular.

¿Qué es la leucina?

Es uno de los tres aminoácidos ramificados. Está clasificado como esencial. Esto significa que el cuerpo no tiene la capacidad de generarlo por sí mismo, por lo que necesitamos de la dieta para cerciorarnos de que nuestro organismo tendrá las cantidades de leucina necesarias.

Además de ser uno de los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo necesita obtener a través de la alimentación, la leucina es también un componente clave en la construcción de proteínas musculares. Se ha demostrado que la leucina puede estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que a su vez puede promover el crecimiento y la reparación muscular.

Además, la leucina también puede ser beneficiosa para la salud metabólica, ya que se ha demostrado que puede mejorar la regulación de los niveles de glucosa en la sangre y promover la pérdida de peso y la reducción de la grasa corporal.

Algunos alimentos ricos en leucina son la carne de res, el pollo, el pescado, los huevos y los productos lácteos, entre otros. Es importante incluir alimentos con leucina en nuestra dieta para obtener sus beneficios para la salud.

¿Cuál es la utilidad de la leucina?

Ya que conoces en qué consiste, en este apartado te describiremos un poco más sobre las áreas en las que puede ayudarte este aminoácido.

• En primer lugar, se cerciora de que tengas una adecuada nutrición. Son muchos sus beneficios, entre estos se encuentra su capacidad de ayudarte a tener un estado nutricional adecuado y contribuye con la salud en general.
• Favorece la masa muscular: La leucina favorece la síntesis de proteínas, y es precisamente lo que requerirás si quieres tener mayor masa muscular.
• Favorece el rendimiento deportivo: A través del consumo de este aminoácido se retrasa el vaciado de los depósitos de glucógeno, y por ese motivo se evade que aparezca la fatiga muscular.
• Tras realizar ejercicio, te puedes recuperar rápidamente.
• Disminuye la grasa corporal, por lo que es adecuado consumirlo en los procesos de pérdida de peso.
• Controla el colesterol, la diabetes y otras alteraciones metabólicas.
• Evita la atrofia muscular.
• Se recomienda para personas que sufren roturas fibrilares. Aquí se hace obligatorio el consumo de alimentos con leucina.

¿Qué alimentos son ricos en leucina?

De modo que puedas incorporar en tu dieta habitual alimentos que son ricos en leucina, te indicamos una lista con los que poseerás un porcentaje mayor de los mismos.

• Las legumbres como frijoles, garbanzos, lentejas, judías y guisantes. En 100 gramos aportan aproximadamente 2.97 gramos de leucina.
• Los huevos poseen aproximadamente 1.09 gramos de leucina.
• Las nueces tienen un alto nivel de omega-3, que te brindará 1.5 gramos de leucina si consumes 100 gramos de dicho producto.
• La leche es un alimento que consumimos constantemente. 100 ml de leche te brindará 1.6 gramos de leucina.
• Ternera y carnes rojas son otro alimento que contiene leucina, y se recomienda un consumo moderado. 1.75 gramos de este aminoácido lo aportan 100 gramos de carne.

En cuanto al consumo de este aminoácido, se recomienda en cantidades de 1.5 a 2.5 gramos. En lo que se refiere a personas de edad avanzada, se recomienda una cantidad superior para lograr beneficios. Lo más adecuado es que se combine su consumo junto a otros aminoácidos esenciales, de forma que puedan verse mejores resultados en el organismo.

Lista de 70 alimentos con leucina: 

1. Carne de res
2. Pollo
3. Pavo
4. Pescado (atún, salmón, sardinas)
5. Huevos
6. Leche y productos lácteos
7. Alimentos con leucina como Soja (tofu, tempeh, edamame, leche de soja)
8. Garbanzos
9. Lentejas
10. Frijoles
11. Guisantes
12. Arroz integral
13. Trigo integral
14. Cebada
15. Maíz
16. Quinoa
17. Avena
18. Alimentos con leucina como frutos secos como almendras, nueces, anacardos, pistachos y cacahuetes
19. Semillas como las de girasol, calabaza y sésamo
20. Espinacas
21. Brócoli
22. Col rizada
23. Repollo
24. Espárragos
25. Champiñones
26. Tomates
27. Zanahorias
28. Pimientos
29. Patatas
30. Calabaza
31. Remolacha
32. Berenjenas
33. Aguacate
34. Mango
35. Piña
36. Manzanas
37. Peras
38. Uvas
39. Fresas
40. Arándanos
41. Moras
42. Kiwi
43. Naranjas
44. Mandarinas
45. Limones
46. Pomelos
47. Higos
48. Feijoa
49. Granada
50. Ciruela
51. Queso cottage
52. Queso cheddar
53. Queso suizo
54. Yogur natural
55. Alimentos con leucina como Mantequilla de maní (no recomendable para alergicos)
56. Atún enlatado
57. Salmón ahumado
58. Salmón fresco
59. Camarones
60. Langostinos
61. Almejas
62. Mejillones
63. Ostras
64. Calamares
65. Anchoas
66. Alimentos con leucina como jamón serrano
67. Jamón ibérico
68. Salami
69. Pepperoni
70. Tocino.

¿Te preocupa obtener suficientes aminoácidos esenciales de tu dieta? Descubre qué alimentos pueden proporcionarte estos nutrientes esenciales.